筋トレマニア

• あまりウォーミングアップやらないな…
• ウォーミングアップをやらない方が時短になる
• そもそもやる意味がない

そのように思っている人向けの文章となります。

ウォーミングアップをやらない人の考えは上記のような、時短になるから、やる意味がないというようなことだと思います。

その中でも、ウォーミングアップをやらない方が確かにその日の時短にはなります。

しかし、長期間のトレーニング目標を立てた時、果たしてウォーミングアップをやらない方が時間をかけず目標達成できるのでしょうか？

また、やる意味がないと考えている人はそもそもウォーミングアップの効果を認識しているのでしょうか？

ウォーミングアップとは

ウォーミングアップとは、「ウォーム（温める）」と「アップ（上げる）」という意味になります。

ウォームとは体温を上げて身体を温め、アップとは心拍数を上げ、血流量を増やすことになります。

簡単に説明すると、運動前の準備運動です。

ウォーミングアップの効果とは

効果がわからないとやる気が起きないと思いますので、詳しく解説していきます。

身体や筋肉を温める

身体や筋肉が温まると、血管が拡張し、血流や酸素増加します。血流や酸素を増加させることで、筋肉の粘り気がなくなり筋肉が柔らかくなり素早くスムーズに収縮する事が出来ます。つまり身体が動かしやすくなります。

ケガ予防になる

筋肉が温まることで、筋や腱を柔らかくすることが出来ます。柔らかくなると関節可動域が広がると運動中の過度な伸展やねじれによる肉離れや腱断裂の予防となりケガを未然に防ぐことができます。

神経系の働きが高まる

身体を動かすことで中枢神経の興奮を高め、反応時間が良くなることや、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きになります。

身体の状態を把握できる

ウォーミングアップにより身体を動かすことで、どこかに違和感がないかその日のコンディションを把握する事ができます。

またトレーニングに向けて心の準備をする事ができます。

ウォーミングアップの方法

スタティックストレッチ

静的ストレッチとも呼ばれ、身体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的にましていき、筋肉をゆっくりと伸ばす方法。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチとも呼ばれ、身体を動かしながらストレッチを行う方法。ダイナミックストレッチの例はラジオ体操です。

PNFストレッチ

Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で固有受容性神経筋促進法と言います。

筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器を刺激して神経筋の反応を良くしていく事を目的に行います。

バリスティックストレッチ

反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

上記の4種類がストレッチの種類になります。

ウォーミングアップで必要なストレッチは、まずダイナミックストレッチを行い体温と筋温を向上させましょう。

身体が温まったらスタティックストレッチを行い、腱や筋肉を伸ばす事で関節可動域を拡げましょう。

スタティックストレッチに関しては、各30秒程度にしましょう。

ストレッチを段階や種類を組み合わせることで質の良いウォーミングアップになるでしょう。

面倒だ、やる意味がない、時短になるとは言わずウォーミングアップからトレーニングが始まっています。

トレーニングをいくら頑張ってもケガをしてしまうとトレーニングができない期間ができるので最終目標が遠くなってしまいます。

また、ウォーミングアップをすることで質の良いトレーニングになる事はウォーミングアップの効果からよくわかる事でしょう。

奈良のパーソナルトレーニングはここがおすすです。

人気漫画「グラップラー刃牙」の主人公。範馬刃牙は筋トレをしている人は誰もが憧れる人であろう。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを分析し、あそこまで強くなる秘訣や現代に置き換えて参考になるのではないだろうかと思いました。 

範馬刃牙は地上最強の生物と言われている「父親（範馬勇次郎）に勝ちたい」その思いで強くなる為に、日々トレーニングを行う。 

早速ここに参考になるところがあります。

「父親に勝ちたい」この思いが大切です。

これは目標設定に当たります。

目標を設定することでトレーニングに対するモチベーションが大きく変わり、おのずと結果が付いてきます。

範馬刃牙は「仮に父親が世界一弱い生物なら、自分は世界で二番目に弱い生物でも構わない」と言っており、「強くなりたい」という抽象的な目標ではなく「父親に勝ちたい」つまり父親より強くなると具体的に目標を設定していることで自分がどのくらい強くなればいいのか、その為にはどんなトレーニングをする必要があるのかと、逆算して考える事ができます。 

トレーニングを始めようと思っている人や、少し慣れた人は「モテたい」や「いい体になりたい」と抽象的な目標を始めは持つことが大切ですが、そこから「ベンチプレスを○○までに100㎏挙げたい」「○○さんみたいな体になりたい」と具体的に目標を設定する事で、トレーニングのやり方を計算的に進められるのではないでしょうか。 

範馬刃牙は山籠もり中に、重い岩を担いでひたすら山を登り、拳立てや指立てを果てしなく続け、自分の体重を利用したロープのぼりやスクワットを苦痛が出るまで、限界を超えてもやり続け、やがて自然にエンドルフィンが切れた時に終わるという壮絶なトレーニングをしていた。 

ここからは、参考になる事は、トレーニングは限界まで追い込む必要があるという事です。

最近は追い込まないトレーニングや十分に疲労を取ってからトレーニングをする事も推奨されていますが、ひと昔前のボディビルダーなどはオールアウトが普通でした。 

1種目を何セットもやるのではなく、少ないセットでいかに追い込み切れるかが大切なのではないでしょうか。 

それに繋がってくるのが次です。 

範馬刃牙はイメージをすることで架空の生物と戦う事やハードなトレーニングをすることが出来るのです。

有名なシーンとして、人間サイズのカマキリと戦うところや、常に大きな岩を引きずってランニングをしていました。 

このイメージがトレーニングにとって非常に大切です。

例としてベンチプレスを行っている際、ただ単に重りを持ち上げるのではなく、主働筋である大胸筋の収縮を意識することでより大胸筋に刺激が入りやすくなります。 

イメージは一度だけやるのではなく、やり続けることで筋肉が意識しやすくなり少ないセット数でも追い込めるのではないでしょうか。 

範馬刃牙はハードなトレーニングを毎日のようにやり続けていますが、回復のために栄養補給も欠かしていないです。とにかく高タンパク質を食べています。 

栄養はトレーニングの一つ、そして筋肉の為にタンパク質が大切ということも範馬刃牙から参考になります。 

最後に個人的に好きな範馬刃牙の特技でゴキブリダッシュというものがあります。

このゴキブリダッシュはゴキブリの初速を人間サイズ、範馬刃牙が身体を液体化するイメージで真似をしたところ、同じ初速でダッシュする事ができました。 

人間サイズのゴキブリダッシュは初速が時速270㎞と新幹線とほぼ同じスピードです。

その踏み込みと踏ん張りがある範馬刃牙の強靭な下半身はいったい何kgのスクワットを挙げられるのか興味深いです。 

今回は範馬刃牙のトレーニングを少し分析し、参考してみました。少しふざけたようなトレーニングですが、実際には効果が友好的と言えると思います。